Cara mudah untuk membentuk otot

Banyak jalan menuju Roma, pepatah yang terkenal dan bisa diaplikasikan di berbagai aspek ini, bisa juga digunakan dalam perjalanan seseorang dalam membangun massa otot yang dipunya.

Enggak ada rumus yang pasti dalam membuat otot. Yang gue maksud di sini adalah supaya badan jadi lebih stereg gitu ya. Stereg itu bahasa Indonesia kan ya?

Kurang lebih, hampir enam tahun gue menjalani hobi angkat beban. Dan sampai saat ini, masih selalu aja merasa kalau badan gue sebenarnya enggak segede yang di foto. Tapi menurut adek gue sih udah gede banget.

Mungkin, emang kesalahan gue juga. Setibanya di rumah setelah melakukan olahraga di gym, gue akan melepaskan kaus yang digunakan, lalu melempar ke muka adek gue. Lalu berpose layaknya binaragawan di depan mukanya.

“Udah, Mas. Serem kalau tambah gede lagi” kata adek gue sambil melemparkan kembali kaus yang gue gunakan.

“Enggak suka mamah. Badan kamu kayak gitu” ucap Ibu negara yang berjalan dari dapur sambil melemparkan pisau yang dipegangnya.

**

Makan

Banyak orang yang lumayan dilema akan hal ini. Ketika makan merupakan sumber supaya otot bisa lebih terbentuk, tetapi di waktu yang sama juga ingin menguruskan berat badan yang dipunya.

Baca juga: Pola makan saat menurunkan berat badan

Tapi, saran yang gue punya, jika saat berkaca dan lo merasa sosok yang ada di kaca itu terlihat sangat besar, maka diatur dulu pola makannya. Dan jika sosok yang ada di kaca itu terlihat bukan diri lo, nah loh. Engga bisa bantu juga gue tuh.

Dari berbagai sumber makanan yang ada, protein memiliki peranan penting untuk membentuk masa otot. Tetapi bukan berarti yang lainnya, seperti karbohidrat, fat yang berasal dari minyak, dan juga vitamin yang terkandung dalam makanan itu enggak penting. Tetep penting.

Kalau enggak ada karbohidrat, tenaga nya enggak ada. Olahraga tapi enggak ada tenaga, mending lanjut rebahan aja. Protein itu punya peran yang penting untuk membuat massa otot karena setelah lo olahraga, protein itu yang membentuk otot.

Sebenarnya untuk menurunkan berat badan serta membangun massa otot di waktu yang sama, bukan lah hal yang mustahil. Tapi yang harus diperhatikan adalah sumber protein yang dikonsumsi cukup, dan juga mengikuti langkah-langkah selanjutnya yang akan gue tulis ini.

Pola latihan

Saat pertama kali gue memulai olahraga angkat beban, gue hanya melakukan latihan sebanyak tiga kali dalam seminggu. Jika gue olahraga di hari ini, gue akan mulai olahraga lagi lusa besok nya. Dan itu berjalan hampir dua tahun.

Untuk yang baru memulai olahraga angkat beban, saran yang gue punya adalah fokus ke gerakannya. Apakah gerakannya sudah benar atau belum. Karena kalau hanya fokus dengan berat beban yang diangkat, untuk membuat orang lain kagum, percayalah bahwa hal itu enggak berguna.

Kalau gerakannya salah, tapi mencoba untuk mengangkat dengan beban yang enggak bisa diangkat, jangan kaget jika selanjutnya malah cidera.

Program latihan gue mulai berubah menjadi empat kali seminggu atau lima kali seminggu itu ya baru-baru beberapa tahun kebelakangan ini.

Berikut ini adalah program latihan yang pernah gue lakukan,

Full body - 3x seminggu

Upper lower (PHUL) - 4x seminggu

Push pull leg - 6x seminggu

PHAT - 5x seminggu

Seperti yang gue tuliskan di atas, bahwa banyak banget program latihan yang berserakan di internet. Selain yang gue sebutkan di atas, ada salah satu program latihan yang bernama bro split. Jadi latihannya hampir setiap hari, dengan gerakan yang berbeda-beda.

Misalnya seperti ini,

Senin: Chest

Selasa: Back

Rabu: Leg

Kamis: Shoulder

Jumat: Tricep

Sabtu: Bicep

Minggu: Rest

Menurut gue latihan dengan program bro split kurang maksimal. Karena dalam seminggu, latihan yang dilakukan hanya melatih satu bagian saja. Latihan chest hanya satu kali seminggu, mengambil contoh dengan program bro split yang gue tulis diatas ya, dan bandingkan dengan program yang pernah gue lakukan. Kalau lo memilih untuk latihan upper lower, berarti dalam seminggu lo melatih chest dua kali.

Terlebih lagi kalau lo memang baru banget memulai latihan di gym. Gue rasa, sebaiknya lo bisa mencoba program latihan yang telah gue jalani. Atau latihan dengan program full body.

Dengan catatan, jika memang sudah memutuskan untuk memilih program, harus dijalani minimal banget selama 3 bulan. Kalau latihan nya ngaco atau acak, berarti kan kurang maksimal.

Progressive overload

Maksudnya seperti ini.

Misalnya, di hari pertama lo bisa melakukan bench press menggunakan beban seberat 5kg dan mampu mengangkat sebanyak 10 kali, berarti di minggu setelah nya atau di bulan depan nya, lo harus mencoba untuk mengangkat lebih banyak dari itu. Sebanyak 15 kali, contohnya. Dan kalau sudah bisa, ditambah lagi beban nya menjadi 7.5kg atau 10kg.

Jika sudah bisa mengangkat beban sebanyak 10kg tapi baru bisa mengangkat sebanyak 5 kali. Enggak masalah. Itu progres juga.

Jangan lupa untuk mencatat latihan yang telah lo lakukan. Gue udah pernah nulis, aplikasi yang gue gunakan untuk mencatat program latihan yang gue lakukan juga kok.

Baca: Aplikasi penting untuk yang suka nge-gym

Hal ini juga berlaku jika lo melakukan push up, squat ataupun gerakan yang lain. Kalau misalnya di hari pertama bisa melakukan 10 kali, selanjutnya coba untuk melakukan sebanyak 15 kali.

Kalau beban nya masih sama dari awal latihan sampai sekarang, ya badan nya segitu-segitu aja. Badan lo sudah terbiasa dengan beban seperti itu, dan enggak ada tantangan nya lagi.

Gitu, Jamal.

Konsisten

It’s take times

Dijalanin aja dulu. Semuanya butuh waktu serta proses. Enggak akan mungkin juga, baru mulai olahraga angkat beban, kemudian bisa mengangkat beban sebanyak 100kg. 

Seinget gue, berat badan yang gue punya di foto-foto tersebut,

2015-16: 87-83kg

2018: 95kg

2018: 108kg

2019: 85kg

2020: 94kg

2021: 97kg

Yang perlu diinget, progres latihan angkat beban, enggak selalu linear. Bahkan lebih ke fluktuatif. Kadang naik, kadang turun. Sama seperti saat lo mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan atau pun membentuk massa otot.

Jalanin aja terlebih dahulu.

Jadi, apakah lo tertarik untuk membangun massa otot?