Pola Latihan Gym Untuk Pemula

Bagi kebanyakan orang yang ingin memulai untuk melakukan latihan di gym, mungkin akan bingung dengan segala macam peralatan yang ada serta pola latihan apa yang akan dilakukan. 

Pada tulisan kali ini, gue akan membagikan pola latihan gym untuk pemula yang semoga bisa berguna untuk lo yang berminat untuk mencoba olahraga angkat beban.

Saat pertama kali gue memulai olahraga ini bertepatan ketika gue sedang berkuliah di Mesir. Sehingga gue sudah terbiasa dengan melihat postur mereka yang berbadan besar.

Semua ini di mulai dari becandaan teman yang mengatakan,

“Ah badan gede doang, ga bisa push up”

“Kalo gue punya bada kayak lo sih bakalan gue jadiin” 

Jadiin apaan, sat? 

“Ah zodiak Aries emang anjing”

Lah kaga jelas

Beruntung nya ketika gue memulai olahraga ini, ada orang Indonesia juga yang berlatih di tempat yang sama. Dia menyuruh gue agar mencoba segala alat yang ada di gym dan menyuruh gue untuk bertanya jika kurang mengerti dengan pemakaian dari alat yang ada di sini.

Sampai akhir nya ketika gue melakukan latihan bench press, senior gue yang ada di tempat gym menertawakan diri gue yang tidak mampu untuk mengangkat beban 5kg.

Minder? Sama sekali enggak.

Karena setelah itu si senior ini pun mengatakan bahwa diri nya pun sama seperti gue. Perbedaan nya adalah gue memulai olahraga ini ketika badan gue gemuk, sedangkan senior ini memulai saat badan nya masih sangat kurus.

Setelah nya gue melakukan pola latihan berupa compound movement berupa,

Bench press

Squat

Deadlift

OHP (Over Head Press)

Barbell Row

Latihan itu gue lakukan selama 3x dalam seminggu dan dilakukan selama kurang lebih 6 bulan.

• Strategi Makanan untuk Bulking
• 8 Kesalahan yang dilakukan saat Latihan Otot
• Manfaat Latihan Angkat Beban
• Gaya Hidup yang Diterapkan di Luar Gym

Maksud dari compound movement adalah gerakan yang melatih banyak anggota tubuh. Seperti misal Bench Press itu selain melatih otot dada, gerakan tersebut juga melatih otot bahu serta Tricep.

Berbeda dengan isolation movement yang melatih otot tertentu saja.

**

Berikut nya, gue berlatih menggunakan full body workout.

Latihan ini masih sama seperti sebelum nya, dilakukan selama 3x seminggu. Berhubung program gue ingin menurunkan berat badan, di hari sisa nya gue melakukan cardio.

Bisa dengan bermain futsal di setiap minggu nya, atau pun latihan jump ropes. Dua hal tersebut yang biasa nya gue lakukan.

Kalo kefikiran buat nyoba lari sambil dikejar banyak orang karena ketauan nyopet juga boleee.

Kaga jelas, sat

Karena gue memulai olahraga ini di Mesir, terkadang gue merasa minder dengan postur badan orang sini yang begitu besar. 

Berhubung tempat gym di sini berisikan laki-laki semua, alias tempat gym nya enggak digabung dengan perempuan, gue lebih sering bersikap acuh. 

Ternyata sikap acuh ini sering menjadi boomerang bagi diri gue sendiri, karena terbiasa mendapati orang-orang yang berada di gym adalah laki-laki semua, ketika gue latihan di Jakarta, gue sering merasa kikuk karena banyak juga perempuan yang latihan.

Baca Juga: Ujian Saat Nge-Gym di Jakarta

Program latihan ini gue lakukan hampir selama dua tahun. Dan menurut gue, latihan ini sangat fleksibel untuk dilakukan.

Senin: FBW (Full Body workout)

Selasa: Cardio

Rabu: FBW

Kamis: istirahat

Jumat: FBW

Sabtu: Futsal

Minggu: Istirahat

**

Di tingkat selanjut nya, gue baru mulai mencoba beberapa program latihan. Beberapa latihan tersebut bernama PHUL, PHAT dan juga Arnold Workout.

PHUL

Senin: Upper body

Selasa: Lower body

Rabu: Istirahat

Kamis: Upper body

Jumat: Lower body

Sabtu: Istirahat/Futsal

Minggu: Istirahat

PHAT

Senin: Upper body

Selasa: Lower body

Rabu: Istirahat

Kamis: Back - Shoulder

Jumat: Leg

Sabtu: Chest - Arms

Minggu: Istirahat

Arnold Workout

Senin: Chest - Back

Selasa: Shoulder - Arms

Rabu: Leg

Kamis: Chest- Back

Jumat: Shoulder - Arms

Sabtu: Leg

Minggu: Istirahat

Dengan program yang gue sebutkan di atas, lo sudah bisa mulai olahraga angkat beban di gym. Jadi enggak hanya menggunakan alat treadmill saja.

Beberapa program yang gue sebutkan di atas melatih bagian tubuh kita sebanyak dua kali dalam seminggu. Berbeda dengan latihan Full Body, yang melatih badan sebanyak tiga kali dalam seminggu.

• Serunya berlibur di kota Hurgada Mesir
• Menjelajahi Aqaba Yordania 
• Rahasia menurunkan 20kg yang Saya Lakukan
• Cara Membentuk Otot

Tetapi dari pengalaman yang gue rasakan, gerakan dari Full body itu sangat banyak dan lo harus beristirahat di ke-esokan hari nya. Dan juga gerakan yang dilatih ketika mengikuti program latihan Full Body, tidak sebanyak seperti latihan lain nya.

Jadi, katakan lah lo mengikuti program latihan Full Body Workout. Kalau dipecah, latihan chest hanya satu gerakan, latihan punggung hanya satu atau dua gerakan, begitu juga dengan gerakan melatih kaki serta tangan.

Berbeda ketika lo memilih untuk mengikuti program Arnold Workout, misal nya. Di hari latihan chest, ada dua sampai tiga gerakan. Sehingga yang membedakan adalah akumulasi dari set serta repetisi nya.

Semoga lo paham ya.

**

Kesimpulan

Program Latihan Gym Untuk Pemula

Full body Workout 

PHAT

PHUL

Arnold Workout

Semua program yang gue jabarkan akan percuma, jika lo hanya menjalankan dalam waktu satu minggu, kemudian mengganti program latihan di minggu selanjut nya.

Sebaik nya lo mengikuti program dalam waktu minimal 3 bulan. Dan juga jangan lupa untuk mencatat progres latihan yang sedang lo jalani.

Baca juga: FitNotes Aplikasi Penting Untuk Yang Suka Nge-Gym

Kemudian hal berikutnya yang mesti diperhatikan adalah dengan fokus untuk melakukan gerakan secara benar, karena percuma juga jika beban yang lo angkat berat, tapi gerakan nya ngaco semua.

Kunci paling penting untuk pemula lakukan adalah konsistensi.

Jadi, selamat mencoba ya!