Mendengar kata "creatine" pasti sudah tidak asing lagi bagi para penggemar kebugaran dan olahraga. Creatine adalah suplemen populer yang telah dikenal dapat meningkatkan kinerja olahraga dan membantu dalam pembentukan otot. Namun, meskipun banyak orang mengenal creatine, tidak semua tahu cara menggunakannya dengan benar dan efektif. Artikel ini akan membahas secara ringkas cara mengkonsumsi creatine dengan bahasa kasual, membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen ini dalam program kebugaran Anda.
Apa Itu Creatine dan Mengapa Penting?
Creatine adalah senyawa alami yang terdapat dalam tubuh dan berfungsi sebagai sumber energi bagi otot selama latihan intens.Â
Suplemen creatine yang sering digunakan oleh atlet dan binaragawan adalah bentuk sintetis creatine. Ketika kita berlatih dengan intensitas tinggi, tubuh memerlukan lebih banyak energi, dan suplemen creatine dapat membantu meningkatkan kapasitas energi pada sel-sel otot, memungkinkan Anda berlatih lebih keras dan lebih lama.
Bagaimana Cara Mengkonsumsi Creatine dengan Benar?
Ada dua cara populer dalam mengonsumsi creatine: loading phase dan maintenance phase.
Loading Phase
Minggu Pertama: Konsumsi 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi empat dosis sebanyak 5 gram.
Minggu Berikutnya: Konsumsi 3-5 gram creatine per hari, terbagi dalam dua dosis.
Cara ini memungkinkan tubuh Anda mengisi kandungan creatine secara efektif dalam otot.
Maintenance Phase
Setelah loading phase, konsumsi 3-5 gram creatine per hari, terbagi dalam dua dosis.
Pilihlah waktu yang mudah diingat, seperti sebelum dan sesudah latihan.
Pastikan untuk mencampurkan creatine dengan air atau minuman berkarbohidrat lainnya untuk membantu penyerapan yang lebih baik oleh tubuh.
Manfaat Mengkonsumsi Creatine untuk Kebugaran dan Pertumbuhan Otot
Mengkonsumsi creatine dengan benar dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kebugaran dan pertumbuhan otot Anda.
-Meningkatkan Performa Olahraga: Dengan meningkatkan kapasitas energi sel otot, creatine dapat meningkatkan daya tahan dan kinerja olahraga Anda.
-Pembentukan Otot: Creatine membantu meningkatkan sintesis protein dalam otot, mempromosikan pertumbuhan otot dan pemulihan yang lebih baik setelah latihan.
-Mempercepat Pemulihan: Creatine membantu mengurangi kerusakan sel otot dan peradangan, sehingga mempercepat proses pemulihan setelah latihan.
-Peningkatan Volume Sel Otot: Creatine menyebabkan sel otot menarik lebih banyak air, yang menyebabkan peningkatan volume sel otot dan tampak lebih besar.
-Meningkatkan Kognisi: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine juga dapat memiliki efek positif pada kognisi dan fungsi otak.
Tips Mengoptimalkan Penggunaan Creatine
-Lakukan Latihan Teratur: Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari creatine, pastikan Anda memiliki program latihan yang teratur dan intensitas yang sesuai.
-Perhatikan Asupan Cairan: Karena creatine menyebabkan sel otot menarik lebih banyak air, penting untuk memastikan Anda tetap terhidrasi dengan cukup.
-Kombinasikan dengan Protein: Meningkatkan asupan protein bersama dengan creatine dapat meningkatkan efeknya pada pertumbuhan otot.
-Konsumsi Creatine Bersama Karbohidrat: Karbohidrat membantu meningkatkan penyerapan creatine oleh tubuh, sehingga konsumsilah creatine bersama makanan berkarbohidrat.
Baca juga: Pola latihan di Gym untuk Pemula
FAQ
-Apakah creatine hanya untuk atlet profesional?
Tidak, creatine dapat digunakan oleh siapa saja yang ingin meningkatkan kinerja olahraga dan membangun otot, tidak peduli tingkat kebugaran atau pengalaman olahraganya.
-Bagaimana cara mengetahui dosis creatine yang tepat untuk saya?
Disarankan untuk mengikuti loading phase pada minggu pertama dan kemudian beralih ke maintenance phase. Namun, selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter Anda untuk dosis yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
-Apakah creatine dapat menyebabkan efek samping?
Efek samping yang umum adalah peningkatan berat badan air dan masalah pencernaan ringan. Namun, kebanyakan orang tidak mengalami efek samping yang serius.
-Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine?
Banyak orang lebih memilih untuk mengonsumsi creatine sebelum atau sesudah latihan untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan.
-Apakah creatine aman untuk jangka panjang?
Creatine telah banyak diteliti dan dianggap aman untuk digunakan dalam jangka panjang jika dikonsumsi sesuai dengan dosis yang dianjurkan.
-Apakah saya harus berhenti mengonsumsi creatine setelah mencapai tujuan saya?
Tidak ada kewajiban untuk berhenti mengonsumsi creatine